Qué dice la ciencia de las dietas veganas

Es verdad que la gran mayoría de la ciencia indica que evitar un alto consumo de carnes, especialmente procesada, como embutidos, salchichas, jamones y tocineta, está asociado con reducir el riego de varias enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y en tasas de moratlidad en general . No todos los estudios concuerdan en los beneficios que una dieta exclusiva en vegetales pueda tener. Inclusive está este artículo en el que se concluye que, no hay diferencia entre omnívoros y veganos para enfermedades del corazón y mortalidad por todas las causas. 

Un reciente estudio – The Epic Oxford Study – encontró que hay un riesgo más alto de derrame cerebral en los veganos y vegetarianos, que en los que comen carne. 

De igual manera es complicado sacar recomendaciones exactas, puesto que estos estudios solo hablan de asociación más no de una causa directa. También hay otros factores en estos estudios tan largos que hacen menos precisos estas apreciaciones, como puede ser que los veganos y vegetarianos sean más conscientes de su salud y hagan más ejercicio.

Beneficios de una dieta vegana 

Ya seas vegano, vegetariano, pescetariano o flexitariano agregar una gran variedad de vegetales, verduras y frutas en la dieta asegura un alto consumo de fitonutrientes y fibras (si quieres saber más de los fitonutrientes puedes descargar nuestra guía). Estos componentes interactúan con nuestra microbiota y nuestro intestino, el cual es el eje fundamental de una salud óptima (lee nuestro artículo sobre el intestino) .

La literatura es muy concreta frente a los beneficios de los fitonutrientes, en revisiones sistemáticas y en el estudio de Cohort más largo y que aún sigue activo, como lo es el Harvard Based Nurse Health Study, Atherosclerosis risk in communities study, y el Health Professionals Follow Up. Todos concuerdan que consumir una gran variedad de vegetales es casi siempre beneficioso debido al poder de estos fitonutrientes.

Para una persona que no consume casi vegetales hacer un cambio a una dieta vegana saludable puede ser beneficioso. 

Los Riesgos de una dieta vegana

Ser vegano no es igual a ser saludable. Muchas veces cuando se promueve el veganismo se centra mucho la atención en lo malo que es la carne y punto. Lo he visto mucho en documentales como Game Changers y What The Health (NETFLIX), varios podcast de expositores famosos de la dieta vegana y libros como How Not To Die de Doctor Greger. Esto hace que se presente un solo enfoque hacia la salud y la sostenibilidad, el cual es eliminar o bajar el consumo de alimentos de fuente animal. 

Sin embargo, esta posición se convierte en un punto bastante sesgado, puesto que la nutrición es un tema mucho más complejo y cada persona tiene su propia complejidad. 

Parece mentira, pero los dos ingredientes que más causan muertes alrededor del mundo son veganos: el azúcar y los aceites vegetales hidrogenados. Con ellos se hacen alimentos como el pan tajado blanco, las papas fritas, gaseosas y cualquier cantidad de productos ultraprocesados. Es por eso que antes de comenzar una dieta vegana lo hagas pensando en que debes fijarte en la calidad de los alimentos, pues una dieta vegana también puede ser altamente inflamatoria. Enfócate en alimentos integrales y reales altos en nutrientes que no necesiten etiqueta. 

Son más propensos a deficiencias nutricionales

Existe un riesgo muy alto de tener deficiencias nutricionales en planes veganos mal planeados. Los más comunes son la vitamina B12, calcio, hierro, zinc, algunos aminoácidos y ácidos grasos omega 3. Estas deficiencias son más altas en ciertos estados de la vida como lo pueden ser el embarazo, la infancia y en la vejez. El efecto de estas deficiencias usualmente se nota después de varios años, y conlleva síntomas como fatiga, malestar, crecimiento o desarrollo deficiente en niños y cambios de humor. La deficiencia de vitamina B12 en particular puede causar un daño neuronal irreversible. 

El debate de las proteínas

La proteína es importante, todo el mundo lo sabe, es el macronutriente más valioso y no se discute. En lo que no nos ponemos de acuerdo, es en la cantidad de proteína que debemos consumir para gozar de una buena salud. Y esto puede variar mucho según de qué lado del debate estés en cuanto a nutrición. Los veganos son grandes defensores de que el consumo de proteína no debe ser tan alto y es un punto válido, pues muchas investigaciones se llevan a cabo sobre las zonas azules (zonas del mundo con mayor cantidad de centenarios) y han llegado a la conclusión que el consumo de proteína no es tan alto. 

Por otro lado, si eres más del corte paleo, cetogénico o con más razón full carnívoro, ellos argumentan que el consumo debe ser mayor, no solo por su alto contenido nutricional, sino también por su poder saciante. El problema con las proteínas se inclina más hacia la absorción que hacía la cantidad como tal. De hecho, los alimentos vegetales que contienen proteína son más difíciles de absorber que los animales. Esto, tiene mucho que ver con algo que se llama “antinutrientes”, los cuales son un pequeños estresores que en pequeñas cantidades son buenos, pero lastimosamente bajan el nivel de absorción de la proteína. 

Lo que puedes hacer para mejorar la absorción de las proteínas es cocinar los vegetales y en el caso de las legumbres, nueces y semillas puedes dejarlas remojando en agua. También está el problema con los aminoácidos esenciales. Mientras que las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales, (esenciales quiere decir que nuestro cuerpo no lo produce y por lo tanto debemos consumirlos) las proteínas vegetales por lo general no los contienen todos. Por eso, la forma de completarlos es comiendo una amplia variedad de granos, legumbres y nueces que se complementen, para así completar el perfil de aminoácidos necesarios y obtener una buena salud.

El debate de la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es el factor de mayor riesgo para enfermedades crónicas como la Diabetes, Enfermedades Cardiovasculares, Alzheimer y Enfermedades Autoinmunes, entre otras. Al igual que con las proteínas, están estos dos mismos bandos. Los veganos por un lado dicen que la grasa saturada es la culpable y por el otro lado, están las personas que optan por una dieta más baja en carbohidratos (en gran parte es porque es una muy buena forma de combatir la resistencia a la insulina). 

Si nunca habías escuchado de la resistencia a la insulina puedes ver este video del Dr. Carlos Jaramillo donde habla más a fondo sobre el tema. (Poner el link del video) La ciencia es incierta, puesto que hay estudios que apoyan a los dos enfoques. Aunque en Mitho nos inclinamos más por una dieta que controle los niveles de insulina en sangre, debo ser muy objetivo al respecto diciendo que este al parecer no es un problema si eliminas las grasas saturadas de los animales. Así que ojo, los vegetarianos que consumen muchos carbohidratos y también mucho queso, muchos huevos, mantequilla y otros lácteos altos en grasa, están haciendo una combinación muy peligrosa. No solo por la resistencia a la insulina, sino también porque los lácteos son fuertes con el estómago y dañan la mucosa intestinal.

3 aspectos que debes tener muy presente si quieres ser vegano o vegetariano, inclusive si decides bajar el consumo de carnes animales y hacer una dieta más enfocada en plantas. 

1. Que sea orgánico, la agricultura industrial está llena de pesticidas y estos son malos para nosotros y el medio ambiente. Y si hablamos del medio ambiente, eso incluye la salud de los suelos de donde se siembra y la de los animales que alguna vez vivieron ahí. Los monocultivos son una práctica poco amigable con el medio ambiente, debido a que esta mata los suelos y su habilidad de absorber el dióxido de carbono. También es una práctica que como consecuencia mata animales, especies enteras y ecosistemas. Así que si alguna de tus razones para dejar o evitar la carne, es por ayudar al cambio climático, pues Let’s Go Organic. En Colombia el certificado orgánico es difícil de acreditar y conseguir, pero es bueno ir en la búsqueda. Si buscas en Google debe aparecerte alguna opción cercana. Vamos paso a paso.
2. Que sea local. Otro factor que aumenta la huella de carbono es comprar importado, el transporte contamina. Si tu ensalada de siempre es con aceite de oliva de España, vinagre de manzana y lima importada de EE.UU y aguacate hass de México, esto tiene mayor impacto en el ambiente que una carne de res de pastoreo nacional. No trato de decir que dejes de consumir estos alimentos, fijate en que sean nacionales, y como el aceite de oliva no se consigue nacional, puedes variarle con otros como el de aguacate o ajonjolí. Eso si, no lo dejes, el aceite de oliva es simplemente el mejor y mi favorito.
3. Si la carne es algo que te gusta, no debes sacrificarla por ningún motivo. Es buena para tu salud y para el medio ambiente cuando se compra de local y de pastoreo. Puedes ver el documental “Kiss The Ground” en Netflix en el que se habla más al respecto. 

Las plantas son superalimentos, sin ellas no hay vida y comer directamente de ellas trae beneficios innegables. Una dieta alta en vegetales es el camino para una mejor salud humana y medioambiental, eso sí, hay que tener en cuenta otros factores. Si no te gusta comer animales o productos de origen animal está bien, pero si vas a dejar de hacerlo, hazlo con mayor conciencia y planeación, pues como ya te comentaba la probabilidad de presentar deficiencias nutricionales es alta. Y si estás pensando en ser vegetariano, y seguir comiendo quesos y huevos, busca variar las proteínas con alternativas veganas también. Pero por eso no te preocupes, puedes agendar una cita con nosotros para guiarte en hacer un buen plan de alimentación vegano, vegetariano, pescetariano o simplemente más plant-based que sea óptimo para ti y nuestro planeta 🙂

Referencias:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5555375/
• https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.119.012865
• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.041014
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31208133/Párrafo nuevoPárrafo nuevo