Más que una dieta, es una forma de ver la nutrición en números para así poder tener un mayor entendimiento de los alimentos que vamos a ingerir y poder sacar el mejor provecho de ellos. Así que puedes hacer cualquier tipo de dieta, contando macros. Entender los macronutrientes te ayudará a concientizarte sobre lo que comes, te ayudará a entender cómo las calorías afectan a tu cuerpo, y a entender que no todas las calorías se crean de igual manera, y éstas tendrán un diferente efecto en tu cuerpo dependiendo de la calidad. Además, puede llegar a ser una herramienta para controlar mejor tu peso, ayudándote a subir cuando lo desees y a bajar cuando lo desees. Sin embargo no todo es color rosa y como todo, este estilo de alimentación puede llegar a extremos que pueden perjudicar tu salud física y mental. En este artículo hablaremos del conteo de macros, en qué consiste y cómo podemos usar esta herramienta para nuestro beneficio.
Un poco de contexto ¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad, estos nutrientes son: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Cada uno de éstos hace que el cuerpo funcione de manera correcta y óptima, si se consumen adecuadamente. La meta es precisamente saber cuánto consumir de cada uno para estar saludable.
- Los carbohidratos: están hechos de azúcar, almidón y/o fibra. Algunos son “simples”, es decir, que tienden a ser más procesados y se digieren de manera más rápida, y otros son “complejos”, los cuales tienden a ser más naturales y beneficiosos para el cuerpo y toman más tiempo para ser digeridos.
- Las grasas: están hechas de una molécula de glicerol y de ácidos grasos. Hay tres tipos de grasas, la grasa saturada, la insaturada y la trans. Donde se recomienda el uso de saturada e insaturada para mejorar procesos cerebrales y el correcto funcionamiento del cuerpo, mientras la trans está asociada a oxidación e inflamación del cuerpo, lo cual puede desarrollar enfermedades a largo plazo.
- Las proteínas: están hechas de aminoácidos que ayudan a descomponer lo que comemos y así, crear tejidos (músculo por ejemplo). El consumo adecuado de proteína se ve involucrado en el aumento de fuerza, de energía, en el aumento o la disminución de grasa (dependiendo de cual sea tu meta) y ayuda a saciar el hambre entre muchas cosas.
¿De dónde salen las calorías?
Una caloría es una unidad de energía. Históricamente los científicos definían una caloría como una unidad de calor que podía provenir de varias fuentes, como la gasolina o el carbón. Esto se trasladó en un sentido nutricional donde las proteínas, las grasas y los carbohidratos generan una cantidad de calor al quemarse.
¿Cómo se calculan las calorías y qué beneficios tiene hacerlo?
Para calcular las calorías que tiene un alimento, tienes que tener en cuenta que 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, al igual que 1 gramos de carbohidratos, y, que un 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. Sin embargo, hacer cálculos de esta manera con cada alimento que consumes sería un trabajo muy arduo. Por esta razón, existen diferentes aplicaciones que te pueden ayudar a hacer este cálculo de manera automática, y además, te pueden servir como un diario de comida, donde puedes registrar todas tus comidas y así saber un aproximado de cuántas calorías vas, y cuáles son los macronutrientes que más has comido.
Algunas aplicaciones que recomendamos son:
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Fitbit
Al empezar esta dieta rápidamente te darás cuenta de la cantidad de comida que está en tu dieta y que no deseabas: puede ser el azúcar en los cereales de tu desayuno o la cantidad de carbohidratos del banano; incluso, por experiencia, lo más probable que pase, es que te darás cuenta que no estás consumiendo la suficiente proteína, pues debes de estar consumiendo entre 1 a 2 gramos de proteína por kilo (a veces más), dependiendo de tu actividad física.
Pero, para empezar esta dieta, debes saber cuántas calorías tienes que consumir, y para realizar esto, primero, debes saber cuántas calorías consume tu cuerpo al día. Tienes que saber cual es tu TMB o tu tasa metabólica basal, la cual te muestra cuántas calorías gastas solo por el hecho de estar vivo, de existir, de respirar, de no hacer nada. Para esto, se han creado varias fórmulas para calcular la ingesta de alimentos tanto para hombres, como para mujeres, como lo es la fórmula de Harris-Benedict. Esa fue la primera fórmula, y de ahí en adelante se crearon varias, que tomaban ésta como base, como la fórmula de Mifflin y St Jeor, la cual es una que está pensada para personas que entrenan intensamente.
Acá te dejamos un vídeo recomendado para que puedas ver las diferentes clases de fórmulas, y cual es la mejor para ti:
Al tener ya esta medida, podrás jugar con la cantidad de calorías que consumes para poder lograr tus objetivos, pues, según la teoría del conteo de macros:
- Si deseas bajar de peso, tienes que hacer un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las calorías que usualmente consumes, es decir, de tu TMB. Por ejemplo, si tienes una dieta de 2000 calorías al día, consume 1500 durante un corto periodo de tiempo para poder quemar grasa de manera rápida y eficiente.
- Si deseas subir de peso, tienes que hacer un superávit calórico, o sea, consumir más calorías de las consumes día tras día. Por ejemplo, si tienes un dieta de 2000 calorías, consume 2500 durante un corto periodo de tiempo, para así lograr incrementar tu peso, y poder subir en masa y músculo, junto con un correcto entrenamiento.
Para calcular tus macros con exactitud debes comprar una pesa de alimentos, ahí vas a pesar cada una de tus comida para saber cuantos gramos tiene y después, dependiendo de qué clase de macronutriente es, multiplicar por 4 (proteína y carbohidratos) o por 9 (grasas), para saber cuántas calorías tiene esa comida. O, puedes buscar en alguna de estas aplicaciones la comida que estás a punto de consumir y la aplicación te dará un estimado de las calorías de este alimento, junto a los macronutrientes que lo componen. Luego, después de que tengas tu TMB, puedes empezar a jugar con la cantidad de calorías que consumes para subir o bajar de peso, tomando en cuenta cual es tu objetivo y tomando en cuenta los macronutrientes que más deseas que estén en tu dieta (enfocándote siempre en consumir niveles adecuados de proteína).
¿Por qué deberías parar de contar tus macros eventualmente?
1. No hay exactitud en el proceso: Es difícil calcular exactamente las calorías que se consumen, pues las apps ofrecen solo un aproximado. Tendrías que estar constantemente cocinando y pesando tus alimentos en una escala, sino tus números serán incorrectos. Lo peor es que en productos de los Estados Unidos, la FDA permite un margen de error de hasta el 20% en etiquetas de alimentos y el INVIMA se rige por estos mismos estándares. También, si comes por fuera de tu casa, generalmente no tendrás manera de saber cuántas calorías exactamente tiene tu plato de comida, puesto que, no es que todos los restaurantes nos cuenten cuántas calorías nos están dando, además, si lo hicieran tendrían un margen de error de hasta el 18% de acuerdo a un estudio. Si quieres conocer más sobre por qué las etiquetas de alimentos no son tan confiables como creíamos, te dejamos este artículo: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/nutrition-labels-calling-their-bluff-4d205d196de4
2. Podrías llegar hasta el punto de no comer alimentos de calidad: Esto es porque, muchos llegan a obsesionarse con la cantidad y no con la calidad. Lo único que a muchos les importa es cuántas calorías se están metiendo a la boca, olvidando que, tanto en la vida, como en la comida, lo importante no es la cantidad sino la calidad. Muchos artículos y muchas personas empezaron a decir que no importa cual sea tu dieta, lo importante son las calorías que consumes, así sea para subir o bajar de peso y de este rama de pensamiento fue que nació IIFYM (If It Fits Your Macros).
IIFYM (If It Fits Your Macros), defiende esta tesis, y argumenta que lo más importante no es la calidad de la comida, sino la cantidad de calorías, lo cual puede ser peligroso si no te alimentas bien, pues si no cumples con tus requerimientos nutricionales (no calóricos), puedes afectar tu salud.
Si quieres tener una guía para empezar a comer alimentos de calidad te recomendamos este artículo: https://www.mitho.co/9-reglas-en-tu-alimentacion-para-obtener-resultados
3. Puedes llegar a crear una mala relación con la comida: Esta dieta puede llevar a que tu relación con la comida se deteriore y se vuelva una relación tóxica.
- Es muy fácil que desarrolles una obsesión con la comida. Esto se puede dar porque como estás en una dieta calórica tan estricta, puedes perder la flexibilidad para explorar diferentes comidas (diferentes nutrientes) y comer simplemente lo que te haga feliz.
- Comiences a comer lo mismo todos los días. Ya que, planear cada comida de tu día consume tiempo, ya que tienes que pesar cada ingrediente y calcular los macros de tu comida. Por eso, es muy común que las personas empiecen a comer lo mismo siempre, pues es más fácil, sin darse cuenta que esto puede causar que se pare de disfrutar lo que se come.
Si quieres entrar más a fondo en lo que puede ser las desventajas del conteo de macros, te recomendamos el siguiente vídeo:
Buena herramienta para un mejor balance
Contar calorías, en especial macronutrientes, se ha vuelto cada vez más común en el mundo fit. Pero, ¿es necesario aprender de esta tendencia para vivir un estilo de vida saludable? Para nada. ¿Puede ser beneficioso para cumplir con metas de bajar o subir de peso? Definitivamente. Por eso, es importante saber que aunque no es algo esencial para el bienestar, si es relevante para adquirir ciertos beneficios, siempre poniendo por encima la salud física y la salud mental.
Conocer a tus macronutrientes y empezar a concientizarte sobre los componentes de los alimentos que comes, es sumamente importante para una buena nutrición. El conteo de macros puede servir mucho para que después de un corto tiempo empieces a tener una percepción de lo que comes, sin necesariamente tener que pesar y registrar todo en una aplicación.
Para realizar un conteo de macros exitoso, es importante saber el estado de tu metabolismo; por eso, acá te dejamos un link para que puedas hacer nuestro test de metabolismo y sepas un poco más sobre tu cuerpo: (insertar link del test)
Lo más importante al final, es ser capaz de entrar a la cocina y comer como un ser humano. Disfrutando de la comida y sintiendo cada pizca de sabor en tu paladar, sin estresarse, y entendiendo que la mejor herramienta que tenemos es nuestro cuerpo; hay que escucharlo primero a él. Recuerda que todos somos humanos.
Buena herramienta para un mejor balance
Contar calorías, en especial macronutrientes, se ha vuelto cada vez más común en el mundo fit. Pero, ¿es necesario aprender de esta tendencia para vivir un estilo de vida saludable? Para nada. ¿Puede ser beneficioso para cumplir con metas de bajar o subir de peso? Definitivamente. Por eso, es importante saber que aunque no es algo esencial para el bienestar, si es relevante para adquirir ciertos beneficios, siempre poniendo por encima la salud física y la salud mental.
Conocer a tus macronutrientes y empezar a concientizarte sobre los componentes de los alimentos que comes, es sumamente importante para una buena nutrición. El conteo de macros puede servir mucho para que después de un corto tiempo empieces a tener una percepción de lo que comes, sin necesariamente tener que pesar y registrar todo en una aplicación.
Para realizar un conteo de macros exitoso, es importante saber el estado de tu metabolismo; por eso, acá te dejamos un link para que puedas hacer nuestro test de metabolismo y sepas un poco más sobre tu cuerpo: https://mailchi.mp/mitho.co/test-metabolismo
Lo más importante al final, es ser capaz de entrar a la cocina y comer como un ser humano. Disfrutando de la comida y sintiendo cada pizca de sabor en tu paladar, sin estresarse, y entendiendo que la mejor herramienta que tenemos es nuestro cuerpo; hay que escucharlo primero a él. Recuerda que todos somos humanos.
