La aparición del supermercado fue sin duda un cambio drástico en el estilo de vida del ser humano moderno. Un evento sumamente nuevo que nos provee alimentos de conveniencia a nuestra disposición en cualquier momento. Además, no se pueden dejar de lado las tiendas de esquina, cafeterías y panaderías, sumándole las aplicaciones de domicilios que te llevan cualquier cosa en el momento que lo desees. De verdad que nos la ponen muy fácil para conseguir comida cada vez que tengamos hambre y se nos antoje algo. ¿Es esto algo bueno o malo?, creo que depende mucho de lo que nosotros como individuos decidamos hacer con estas facilidades. Podemos mejorar nuestro bienestar o empeorarlo. 

Sin embargo, esto no fue siempre así. Creo que podemos estar de acuerdo que en gran parte de nuestra existencia no tuvimos este acceso tan inmediato a la comida. De hecho, nuestros ancestros tenían que cazar o recolectar alimentos y eso tomaba mucho tiempo. Lo cual pone en tela de juicio este enfoque de la nutrición que nos dice que comer 5 y 6 veces al día es lo mejor para nuestro metabolismo y salud en general. 

¿Cómo un estado de sobrealimentación puede ser beneficioso, si claramente estamos diseñados para vivir sin acceso a comida fácil? No podemos ignorar nuestra biología si queremos mejorar los hábitos que están en pro de nuestra salud. Como lo dice el doctor Carlos Jaramillo – Médico Funcional – en su video ‘Ayuno Intermitente’ los ayunos son prácticas ancestrales que tienen un papel protagónico en nuestra historia y nuestra biología. Esto de ayunar es una llamada “moda” y se ha presentado como un tema de interés a nivel global, que en mi opinión llegó para quedarse. Es un nuevo foco de investigación médica, donde cada vez más se dan a conocer sus múltiples beneficios, al igual que ciertas contraindicaciones.

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Ahora, teniendo claro ese breve contexto vamos a enfocarnos en comprender a fondo qué pasa en nuestro cuerpo cuando ayunamos, aprenderemos qué tipo de ayuno es el indicado para cada persona según su objetivo y cómo comenzar a hacerlo sin morir en el intento (claramente estoy exagerando), pero si hay que ser muy responsable y consciente al respecto. Además es un proceso natural del cuerpo que no es difícil de lograr si se hace bien. Así que sit back and relax. 

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando ayunamos? 

Si nos enfocamos en la alimentación fisiológicamente el cuerpo solo puede estar en dos estados; el estado alimentado (Fed State) y el estado de ayuno (Fast State). La gran diferencia de estos dos estados radica en la hormona involucrada, siendo así que en el estado alimentado se secreta la insulina, mientras que en el ayuno se suprime a través de unos neurotransmisores llamados catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y se secreta glucagón. Es como un switch que se prende o se apaga. Esto es importante saberlo porque la fuente de energía cambia según el estado en el que estemos. Si estamos alimentados la energía proviene de la comida y la insulina es la encargada de abrir las células para que los nutrientes entren y así poder crear energía. 

Por otro lado, si estamos en ayuno la energía proviene de la energía guardada (glucógeno, grasa corporal e inclusive ácido láctico). El glucagón junto con otras hormonas se encarga de hacer el trabajo de la insulina. Cuando comemos todo el día, no nos permitimos recurrir a la energía acumulada, lo cual tiene múltiples beneficios para la composición corporal, la función cognitiva y la habilidad del cuerpo para sanarse a sí mismo. En otras palabras, dejar de comer nos permite usar otras fuentes de energía que son altamente beneficiosas para la salud.

Mientras que ayunamos- minuto a minuto- el cuerpo comienza a hacer diferentes procesos. Por eso, es bueno que sepas cuál es tu objetivo al ayunar para que puedas calcular qué tan largo lo vas hacer. A continuación te muestro lo que sucede en el cuerpo dependiendo de cuántas horas se esté en ayuno: 

4 – 8 horas

La insulina baja 

El switch de la energía guardada se prende y entramos en lo que ya podríamos denominar estado de ayuno.

La energía proviene de la grasa o el glucógeno dependiendo de cómo haya sido tu última comida y de tu dieta en general. 

12 horas 

El cuerpo produce una hormona que se llama hormona de crecimiento (HGH). La función más importante de esta hormona es mantener la masa muscular a través de la quema de grasa. De hecho, el cuerpo es muy inteligente y sabe que debe conservar el músculo y eliminar la grasa acumulada. Así que por más que te digan que al no comer entras en estado catabólico y eso te hará perder masa muscular, relajate que eso no es tan así. 

Un estudio que explica el Dr. Valter Longo, Director del Instituto de Longevidad en la Universidad de Southern California en una entrevista con el Dr. Mark Hyman, expone que la pérdida de masa muscular de sus pacientes después de ayunar 5 días con el protocolo FMD (Fasting Mimicking Diet) fue mínima y que al momento de volver a comer volvieron a los mismos indicadores de antes de comenzar el ayuno. Por lo tanto, no debes porque sentir o pensar que al no estar comiendo tu músculo se está consumiendo, lo que si se está consumiendo es la grasa.

https://drhyman.com/blog/2019/04/10/podcast-ep48/

16 horas

Para este momento la secreción de la hormona de crecimiento se aumenta en un 200% y la quema de grasa está en su pico óptimo. Esto quiere decir que la masa muscular aún se mantiene y el cuerpo es más efectivo para usar las grasas acumuladas como energía. En un estudio publicado en el Journal de Translational Medicine 2008, seleccionaron dos grupos, uno que iba a hacer ayunos de 16 y otro de 12 horas, ingiriendo exactamente las mismas calorías y los mismos alimentos. Al final de 8 semanas se dieron cuenta que en los dos grupos la ganancia de masa muscular había sido la misma, pero la gran diferencia fue en la quema de grasa. Mientras que en el grupo de 12 horas perdieron un promedio de 2,4% el grupo de 16 horas tuvo pérdidas de grasa del 16,8%! Increíble, ¿no? Creo que todos podríamos darle un intento a esto. 

18 – 20 horas

Comienza el proceso de autofagia, este es un proceso en el que las células se renuevan. Es la forma del cuerpo de limpiarse a sí mismo. Como el reciclaje, separa lo bueno de lo malo, selecciona que sirve para ahora y que sirve para después. Las células crean membranas que encuentran células muertas, dañadas o enfermas, las parte en pequeñas moléculas y utiliza lo que puede como fuente de energía o para crear nuevas células. Es un proceso natural, de antienvejecimiento, que se ve relacionado con mejoras en la salud cardiovascular, la salud de la piel, aumenta el metabolismo y los niveles de energía, es factor protector de enfermedades mentales neurodegenerativas además de tener beneficios antivirales y antibacteriales. Ojo al dato: no hay ninguna droga en el mundo que haga todo esto.

36 horas

La autofagia se incrementa en un 300%. Esto abre un nuevo campo de la medicina. Actualmente se están haciendo estudios con estos ayunos prolongados por el potencial que tienen de curar cualquier tipo de enfermedad. Existen enfoques prometedores en el tratamiento de cáncer, con progresos muy importantes que demuestran cómo el ayuno es un tratamiento efectivo para eliminar tumores. De hecho, hoy en día se está combinando con tratamientos de quimioterapia para mejorar los resultados y realizar menos sesiones.

48 horas

La hormona de crecimiento se incrementa en un 500%, en parte porque el cuerpo está haciendo todo lo posible por conservar la masa muscular. La quema de grasa está en su pico, pero para esta etapa el músculo comienza a verse comprometido. No es algo para alarmarse porque se puede recuperar fácilmente al volver a comer. Sin embargo, estos ayunos no pueden ser intermitentes, deben ser algo para hacer con mucha menos frecuencia, pero tranquilo que ya profundizaremos en eso. 

¿Qué es el ayuno intermitente?

Intermitente:

Que se interrumpe y prosigue cada cierto tiempo de manera reiterada. 

Si nos vamos a lo literal… todo el mundo hace ayunos intermitentes, todos en algún momento del día prendemos y apagamos ese switch. Sin embargo, la popularidad del término se debe a que conscientemente podemos aumentar los beneficios del ayuno prolongado y hacerlo parte de nuestro estilo de vida. 

Existen varios protocolos de ayunos intermitentes como:

Time restricted fedding (TRF)

16:8 / 18:6 / 20:4 / OMAD

Estos son básicamente lo mismo, el número se refiere a las horas de duración de los estados. Es decir 16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación, OMAD (One meal a day) Una comida en el día y así. Acá todo depende del estilo vida de cada quien, el tiempo que tienen para comer y la capacidad de comer todas la calorías necesarias en el estado de alimentados. Y si, hay personas que en una sola comida son capaces de comer 2.500 calorías y más. Yo no puedo por ejemplo, pero en 4 o 6 horas sí lo logro, y con lo que más cómodo me siento es con 8 horas. De todas maneras a veces hago los ayunos de más 16 horas para obtener los beneficios del ayuno durante más tiempo (es decir, más quema de grasa, más autofagia, más claridad mental). 

5:2

Este método se enfoca en 2 días bajos en calorías y 5 con las calorías de tu dieta normales. Exactamente no se ayuna porque si se puede comer. De hecho, es una especie de mímica que igual nos deja aprovechar los beneficios de un ayuno de sólo agua, pero hay que tener en cuenta que estos alimentos deben ser de índice glucémico muy bajo, altos en fibra, contener grasas saludables y un poco de proteína. 

Existe otro no tan popular que es de un día alternando. Es decir, un día se come bastante y otro día muy poco o nada, pero no quiero profundizar en esto ya que objetivamente no es beneficioso, porque las calorías a lo largo de la semana bajan mucho y en el largo plazo compromete tu salud. Mejor no comenzar por acá. 

Todo suena muy lindo, pero como cualquier cosa algo buenísimo puede convertirse en algo malo para ti, por eso hay que tener mucho cuidado. Hay una línea muy fina en tener el hábito de hacer ayunos y la anorexia. Es probable que leyendo esto hayas podido pensar en este tema y que te preguntes, ¿cómo así que hay gente que pasa 48 horas sin comer? ¿No comer es sano? La anorexia es terrible y es gente que no come. Inclusive hay clínicas de ayuno donde las personas hacen ayunos de agua durante más de 30 días. ¿Cómo es que esto puede ser sano? Es un tema delicado, pero todo se trata de intención, la anorexia tiene que ver mucho con la obsesión de como me veo en el espejo y la capacidad de entender lo que estoy viendo. Así que antes de recomendar o hacer este maravilloso protocolo de alimentación, ten muy en cuenta la razón por la cual lo vas hacer y la relación que tengas con la comida en el instante, porque se podría estar causando más daños que beneficios. 

Todo entendido hasta aquí. ¿Ahora, cómo comienzo?

Como lo he repetido varias veces, este es un proceso natural del cuerpo y es más difícil pensar en hacerlo, que hacerlo como tal. Nosotros mismos hemos creado una dependencia por la comida que no debería existir, pues es antinatural. Debemos disfrutar y amar cada plato de comida que tengamos al frente, más no depender desesperadamente de él, y mucho menos no tener la capacidad de conscientemente evitarlo sin sufrir. Es igual a una relación sentimental, no podemos derrumbarnos si no estamos al lado de nuestra pareja todo el tiempo, el tiempo separados hace que los momentos juntos sean más especiales, ¿no? Bueno, así pienso igual con la comida, la amo y la agradezco todos los días, pero estar sin ella también me hace sentir bien y me hace disfrutar más cuando la consumo.

4 pasos sencillos para ayunar:

1. Ten una dieta saludable de base: antes de siquiera pensar en ayunar tienes que tener una dieta saludable, ya sea keto, vegana, vegetariana, crudivegana o la que sea. Asegúrate de incluir muchos vegetales de hoja verde, suspender los azúcares y carbohidratos simples en lo posible, evitar el exceso de gluten, consumir grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva , aguacate y eliminar por completo los aceites hidrogenados como los de girasol y canola, especialmente elimina la margarina.
   
   Consume proteína de buena calidad y muchos, muchos vegetales de índice glucémico bajo, pimentones, tomates, pepino, repollo, apio, etc. Una manera muy fácil de hacer esto es evitar los alimentos altamente procesados y enfocarse en consumir alimentos reales. Consume alimentos sin tabla nutricional, hechos por la naturaleza, no alimentos artificiales hechos por el ser humano y como pequeña tarea, investiga un poco de su procedencia.
2. Ser consciente del ayuno. Es decir, no consumas nada que cambie el switch al modo alimentado, así sea un cafecito con leche, una tostadita o hasta un jugo verde. Esto te va a crear un pico de insulina que te va a sacar del estado de ayuno y te llevará a perder todos los beneficios del mismo y hasta causarte daño. O sea que si vas a comer, no comas poquito para hacerle una “trampita” al ayuno. Si vas a comer, come bien y nútrete como se debe.
3. Hidrátate bien. Toma agua tan pura como puedas, agrégale un poco de una buena sal, (como la rosada del himalaya). Se pueden consumir otras cosas, pero eso sería tema para otro artículo. Por ahora comienza con lo sencillo. Café negro está bien y el té también, sin azúcar por supuesto.
4. No sufras en ningún momento, y quiero ser repetitivo con esto, el ayuno es un proceso natural y nuestro cuerpo tiene toda la capacidad de pasar bastante tiempo sin comida. Entonces no te estreses, comienza suave. Si eres de esas personas que actualmente come todo el día, te voy a dejar acá un ejemplo de cómo puedes comenzar a ayunar sin sufrir en ningún momento. Haz el intento. Vale la pena, te lo prometo.

Ejemplo: 

Si comes de:

6:00 a.m. – 10:00 p.m. 

Ayunas de:

10:00 p.m. – 6:00 a.m.

Estás comiendo 16 horas y ayunando 8, vamos a voltear esta ecuación.

Vamos a lograr 16 horas en ayuno y 8 horas en las que comes.

Lunes y martes

Come de 7:00 a.m. – 9:00 p.m.

Miércoles y jueves

Come de 8:00 a.m. – 8:00 p.m. (esto ya es muy bueno)

Viernes y sábado (un desayuno tarde el fin de semana es más fácil)

Come de 10:00 a.m. – 8:00 p.m.

Domingo (solo haz dos comidas, creo que todos hemos hecho eso un domingo)

10:00 a.m. – 6:00 p.m. o 7:00 p.m.

Y ya el lunes estás ayunando. Suena muy sencillo y es porque lo es. Hay personas que se pueden demorar un poco más, pero ahí me llevas la idea. Hazlo de a pocos y sin retroceder. 

*Muy importante, si tienes hambre, come así no hayas completado las horas, puedes volverlo a intentar al otro día. Eso sí, sigue las tres primeras recomendaciones. 

Si estás interesado en comenzar a ayunar es importante que lo consultes con un experto. Te advierto que puede haber médicos tradicionales que te van a decir que no hagas eso, pero muchas veces es por falta de conocimiento en el tema.

En conclusión, es importante que a la hora de hacer algún tipo de ayuno estés consciente de cómo funciona y cuáles son los beneficios. Hacer una dieta saludable base es parte clave de uno de nuestros capítulos llamado «Alimentos Reales» en nuestra Guía: 10 principios del bienestar.  En esta guía hacemos un recorrido por los los elementos más importantes para tener una vida llena de energía y vitalidad.