Acá te contaremos de qué se trata esta dieta, cuales son sus pros y sus contras, y despejamos las dudas y la confusión basándonos como siempre en lo que dice la ciencia. La idea es conocer cómo funciona, que tengas un punto de partida para empezar si así lo deseas y que entiendas sus pros y sus contras. Si estás buscando una dieta ideal para tu cuerpo, este artículo te puede ayudar a ver una de las opciones que dispone la ciencia para bajar de peso. 

¿Qué es la dieta cetogénica?

Más que una dieta es un método el cual busca que a través de los alimentos y sus combinaciones, el cuerpo busque como primera fuente de energía las cetonas (ketones en inglés) y este estado se llama cetosis. Las cetonas son una fuente alternativa de energía que nuestro cuerpo produce en ausencia de los azúcares. En una dieta común de la mayoría de la población mundial, comiendo cada 2 o 3 horas, la fuente de energía primaria son los carbohidratos, azúcares y/o glucógeno. La intención de la dieta cetogénica es eliminar los alimentos que contengan estos últimos, cortar la producción de glucógeno y comenzar a producir cetonas desde el hígado.

¿Cómo se logra?

La dieta cetogénica es una manipulación de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) la proporciones en las cuales consumas estos alimentos permitirán que entres o no en cetosis. Una regla general que puedes encontrar de una dieta cetogenica es 5% carbohidratos, 25% proteínas y 70% grasas o máximo entre 30 y 40 gr de carbohidratos al día. Esto puede variar según el grado de actividad física, sexo y composición corporal de cada persona. Este proceso tiene un periodo de adaptación que también varía según cada quien, y puede demorarse entre 3 y 6 dias. El estado de cetosis no es algo nuevo que hayamos descubierto recientemente, si miramos la historia evolutiva de los humanos, este fue el estado predominante en el que como humanos prosperamos, cuando no teníamos acceso a carbohidratos constantemente y además debíamos pasar largas temporadas con poco alimento.

¿Buena o mala?

En mitho somos del pensamiento que una sola dieta no le sirve a todo el mundo, y con este mismo pensamiento igual que creemos que la mayoría de la población podría beneficiarse de hacer dieta cetogénica, eso sí haciéndolo bien y en el momento adecuado. Esto nos abre a la idea que dietas cetogénicas hay muchas, y esta desde la muy buena hasta la muy mala. Como muchas veces los hemos dicho, hay ingredientes que son buenos para nuestra salud y otros completamente perjudiciales. Puedes descargar nuestra guía de los 10 principios de bienestar en la parte de nutrición. Realmente depende que tipo de alimentos son los que hacen parte de tu dieta para poder decir si es buena o no. Como lo había dicho anteriormente una dieta sea cetogénica lo determina sus macronutrientes, más no sus ingredientes

¿Por qué es buena?

Energía, concentración y salud mental

Desde hace décadas la dieta cetogénica está documentada como beneficiosa para la salud, inicialmente comenzó como una dieta que controlaba los ataques epilépticos en niños y hasta para tratamientos para el cáncer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23228828/

Los beneficios de pérdida de peso se descubrieron como efecto secundario del tratamiento. Se ha comprobado que nuestro cuerpo, y especialmente el cerebro funciona mejor con cetonas que con glucógeno y esto es gracias a la interacción del oxígeno con estos componentes en la mitocondria, no solo la célula es más efectiva cuando interviene con cetonas, también el conteo mitocondrial (las mitocondrias en un determinado lugar) aumenta creando aún más energía en esas partes del cuerpo donde se necesita

¿Puede ser sostenible en el tiempo?

La dieta cetogénica se cree que no es sostenible en el tiempo ya que se está eliminando por completo un macronutriente (los carbohidratos). Para la mayoría de las personas vivir en un mundo sin, arroz, ni pasta, ni pan, sin arepas o tortillas suena imposible pues estas muchas veces son la base de las culturas culinarias de los países. Seguramente has escuchado a alguien que hace este tipo de dieta y te dice que es lo mejor que le ha pasado en la vida. No vayas a creer que te está mintiendo, o que tu no vas a poder. Lo que pasa aquí, es que la dieta cetogénica nos da un terreno neutro con los antojos. Al ser una dieta que mantiene los niveles de insulina estables, es mucho más fácil para nosotros poder manejar los antojos de todos esos carbohidratos que acabo de nombrar, y se vuelve una experiencia realmente enriquecedora, el poder ser más intuitivo con la comida y poder determinar que es hambre y que es antojo, es una de las características que más me gustan de la dieta cetogénica. Es por eso las dietas bajas en carbohidratos pueden llegar a ser una opción viable de un estilo de vida que se mantenga en el tiempo. 

Balance hormonal y control de ansiedad y antojos

La dieta se enfoca en mantener los niveles de insulina bajos en sangre, mantenerlos bajos también significa mantenerlos estables. La insulina se encarga de muchas funciones en el cuerpo, y entre esas es poder abrir la célula para poder equilibrar el azúcar en sangre. El problema en la sobreproducción de insulina, es que esta genera una cascada de desbalances hormonales, y las inconsistencia en sangre de azúcar provoca caídas de los niveles de glucosa, por consiguiente uno de sus síntomas son los antojos y la ansiedad. En este video, Dr Berg habla de cómo esta dieta nos puede ayudar a controlar la insulina y por lo tanto nuestros antojos. 

https://www.youtube.com/embed/7En2hOOR5HY

¿Qué no hacer?

La popularidad de la dieta ha llevado a mucha gente a la desinformación, si quieres comenzar una dieta cetogénica que sea saludable debes tener en cuenta los errores que generalmente se presentan. Acá te haré una lista de los errores más comunes que se suelen presentar al momento de comenzar una dieta cetogénica, que comprometen directamente tu salud.

1. Muchos lácteos: Es bastante común ver a la gente anclarse en quesos y yogures grasosos cuando se bajan los carbohidratos en la dieta, y el tema con los lácteos no se trata de que la grasa sea saturada y por la tanto mala. Los lácteos son pesados con el intestino y siempre debes tener en cuenta la salud intestinal a la hora de planear un programa de nutrición, si los soportas comerlos, pero no tanto.
2. Consumir grasas trans o hidrogenadas: Estas grasas son sumamente peligrosas para nuestra salud. Son grasas que se han sometido a procesos industriales que desnaturalizan la grasas y la vuelven altamente oxidadas, es muy complejo identificarlas porque siempre nos las han venido como buenas para el corazón. Evita los aceite de girasol, y canola. 
3. No consumir suficiente sal: La gran mayoría de los alimentos procesados contienen carbohidratos entre sus ingredientes principales, cuando comiences una dieta cetogénica te vas a dar cuenta que no vas a poder comprar más del 75% del supermercado. Esto no es malo para nada, pero estos alimentos también están cargados de sodio entre otras cosas. El exceso de por si es malo, pero por experiencia propia me ha pasado que las personas no reemplazan el sodio que consumían junto con sus carbohidratos. La sal es esencial para nuestra salud (una buena sal no refinada) asegúrate de añadir sal rosada o negra en tus preparaciones. Por favor no le huyas a esta sal y a el sodio que viene con ella.
4. No tomar suficiente agua: Los carbohidratos ayudan a contener agua, en la mayoría de las veces al comenzar una dieta cetogénica el peso baja muy rápido y esto pasa gracias a la ausencia de carbohidratos, perdemos peso de agua. Es importante subir el consumo de agua.
5. Embutidos baratos: como en todo, no podemos meter a los embutidos en un solo grupo. Están los buenos y los malos, la mayoría que consigues en el supermercado de las grandes marcas viene con maltodextrina, dextrosa y llenos de sodio (no del que queremos). Cuando vayas a comprar un embutido revisa que no tenga ninguno de estos ingredientes, busca que no contengan nitratos tampoco, aunque estos no son el mayor problema. Y aun asi no recaigas en el error de comer tocineta y embutidos TODOS los días. Mi recomendación de marcas en Colombia para embutidos buenos son Koller y Catalán. Sin embargo, debes fijarte que cumplan con los ingredientes ya mencionados. 

¿Cómo hacerlo bien?

Como ya he mencionado, la dieta puede variar de persona a persona pero ya sabiendo que es lo malo, te puedes dar una idea de como es lo bueno, acá te dejo unos puntos clave para poder hacer una dieta cetogénica efectiva y saludable.

• Prioriza la proteína

Come proteínas en todas tus comidas, un mito es que la proteína puede sacarte de cetosis. La mayoría de la población no llega a los niveles de proteínas necesarios, y pasarlos es realmente difícil. Siempre consume alguna proteína, las proteínas animales tienen menos carbohidratos y más grasas. Estas son mejores que las veganas para una dieta baja en carbohidratos.

• Ten conciencia de las grasas que consumes

En las valoraciones personalizadas de mis programas, me pasa mucho que al preguntar cuántas grasas consumen en el día no saben cómo responderme, solo identifican las yemas de los huevos (que a veces las quitan y que desperdicio) o el aguacate cuando los consumen. Pero las grasas se encuentran en los frutos secos, semillas y en los aceites que se usan para cocinar que muchas veces nos los vemos, al igual que la mantequilla. Es importante tener conciencia de la grasa que consumimos, la cantidad de aceite de oliva en la ensalada, los aceites añadidos que pueda tener la mantequilla de maní o la mantequilla en donde saltees los vegetales. Todo esto suma bastante, y puede o que te excedas o que te quedes corto.

• Llénalo de los vegetales que no te sacan de cetosis

Sigo creyendo que por más que uno identifique la dieta cetogénica con una dieta carnívora o basada en animales, existen formas de hacerla más basado en plantas

Acá está una lista de los vegetales que puedes consumir que no te van a sacar de cetosis

Espárragos

Aguacate

Brócoli

Repollo (blanco o morado)

Coliflor

Pepino

Berenjena

Kale

Lechugas

Aceitunas

Pimentones

Espinaca

Tomates

Zucchini

Acá ya tienes una amplia variedad para no aburrirte. Pide en tu plan de nutrición una gran variedad de platos según tu dieta para continuar tu proceso a largo plazo. 

En conclusión

Como puedes ver las cosas las podemos hacer ya sea o muy bien o muy mal. Hacer una dieta que sea la ideal para todos es imposible, siempre hay que tener muchos factores en cuenta. La dieta cetogénica, al igual que el ayuno, son estados que como humanidad nos hicieron prosperar, y es bueno buscar las formas de poder lograr llegar a estos estados sin tener que sufrir en el proceso y por supuesto sin tener que arriesgar nuestra salud. Para los que dicen que es peligrosa e insostenible creo que no la han trabajado adecuadamente, esta dieta es la más documentada y en la mayoría de sus estudios está altamente respaldada como una opción saludable y sostenible. Es un verdadero estilo de vida.