Como ya hemos hablado en otra entrada, el ayuno es un estilo de vida que ya muchos aplicamos, ya sabemos los beneficios que trae y lo sencillo que se puede volver al pasar el tiempo. Sin embargo, hay un tema del cual no se habla mucho y es simplemente tan importante como lo es el ayuno en sí. Y se trata de cómo romper un ayuno. Si después de pasar horas sin comer, decides empezar tu día comiendo una dona, acabas de tirar a la basura los beneficios que tiene ayunar y las razones por las cuales comenzaste a hacerlo; es por eso que la primera comida del día es muy importante. Saber qué comer es fundamental, así como tener presente las razones por las que estás ayunando Solo así, podrás sacar el mayor provecho a tu ayuno, a tu comida y a tu día. En este artículo te voy a contar qué debes hacer para romper el ayuno según tu objetivo de salud. Así mismo, te contaré algunos tips y consejos que todos deben hacer independientemente si quieres bajar de peso, subir tu masa muscular o simplemente mejorar tu salud.

Es muy común encontrar personas que ayunan para comer lo que se les antoje en las horas en las que pueden y esto es completamente contraproducente. Por eso, es importante ser conscientes de que el cuerpo está física y emocionalmente sensible cuando está en un estado de ayuno prolongado. Ahora, teniendo esto en cuenta, hay que planear cómo romper el ayuno con los alimentos y porciones adecuadas para que el estómago, el intestino y la mucosa intestinal no se vean afectados, además de mantener un equilibrio hormonal óptimo que no comprometa nuestra salud. 

Uno de los errores más grandes que podemos cometer (me ha pasado) es que cuando rompes el ayuno, nos queremos comer toda la cocina. Es por eso que recomendamos hacer una pequeña comida para romper el ayuno. No solo con el objetivo de no hacernos daño, sino que también es una manera de sacar ventaja de los beneficios que trae el ayuno, y por lo cuales comenzamos a hacerlo en primer lugar.

 A grandes rasgos hemos visto 3 razones principales por las cuales la gente quiere ayunar y son las siguientes:  

•  La salud y la longevidad
• La quema de grasa
• Ganancia Muscular

Para cada una de estas podemos consumir diferentes alimentos que nos ayuden a potenciar cualquiera de esos beneficios. Sin embargo, antes de profundizar en cada una de ellas, te voy a dar unas recomendaciones que deberías aplicar independientemente de tus objetivos a la hora de ayunar: 

1. Haz una comida pequeña

Como ya lo había dicho, recomendamos romper los ayunos con una pre comida. Esto se hace con el objetivo de calmar el hambre para no comer de más, pero también para preparar el cuerpo a una comida más grande. El cortisol, la insulina, la leptina y la hormona de crecimiento, son algunas de las hormonas que podemos manipular con esta pequeña entrada, así como la producción de jugos gástricos y la producción de enzimas que permitan una mejor absorción de los nutrientes.

2. No combines azúcares, harinas o alimentos almidonados con grasas

Lo más importante que debes aprender y guardar en tu disco duro es no combinar grasas y carbohidratos de alto índice glucémico (almidones, harinas o azúcares), en nuestra Guía: 10 principios del Bienestar hablamos más sobre cuáles tipos de carbohidratos son almidonados. sin importar la dieta o tus objetivos. Al estar en ayuno, vas a estar con la insulina baja y bastante sensible; entonces, al consumir este tipo de carbohidratos el pico de insulina será bastante alto. Cuando consumes grasa también hay un leve incremento de la insulina a través de la ASP (proteína estimulante de aislación). Así pues, el problema de estimular la insulina por estas dos vías, es que el pico está más alto de lo normal y la célula está más dispuesta a recibir la grasa y así convertirse en una célula adiposa. En pocas palabras, es mucho más probable que acumules grasas. Esto puede pasar con una tostada con mantequilla e inclusive con comida saludable como una fruta y aguacate.

3. No consumas alimentos que puedan ser pesados para la digestión

El gluten, los lácteos, las carnes rojas, el ajo y la cebolla. Esta lista no quiere decir que estos alimentos sean buenos o malos. Pero de alguna manera u otra son difíciles de digerir. El ajo y la cebolla se fermentan en el colon, esto es algo normal, pero requiere de más energía. Por su parte, la carne necesita que el estómago esté en movimiento produciendo ácidos gástricos y cuando estamos en ayuno, esta producción se minimiza. En cuanto a los lácteos y el gluten, estos afectan directamente la mucosa intestinal, recuerda que recomendamos evitarlos normalmente, así que con mayor razón hay que evitarlos a la hora de romper el ayuno. Una hamburguesita con queso y cebolla para romper un ayuno, ya te imaginarás lo que hará contigo. 

Ahora sí, entremos en materia. 

¿Qué debo comer para romper el ayuno según mis objetivos? 

 Si lo que quieres es una mejor salud y vivir más, te recomiendo romper el ayuno con colágeno. 

La producción de colágeno es algo que se pierde con la edad y tener más colágeno, está directamente conectado con prevenir el envejecimiento prematuro. Como tu cuerpo está sensible a cualquier nutriente que reciba, va a ser mejor aprovechado. El colágeno es alto en aminoácidos como la glicina y la glutamina. ¿Y por qué son importantes para nosotros? por un lado la glicina es necesaria para la síntesis de ADN y ARN y cuando ayunamos, el cuerpo está en un proceso de autofagia (recomposición celular) y la glicina es un componente esencial de este proceso. Y por el otro, la glutamina es un protector de las células epiteliales que son las que cubren la mucosa intestinal. Así al consumir colágeno que es naturalmente alto en glutamina, prepararemos el intestino para absorber mejor los nutrientes de tus próximas comidas. Puedes consumirlo en un suplemento de colágeno, eso sí que sea SOLO colágeno, ya que si consumimos otros de esos ingredientes que ni entendemos, puede hacer el efecto contrario de todo lo que buscamos; o también tomando caldo de hueso, el cual puedes hacer en casa o comprarlo como un suplemento igualmente.

Para perder peso, te recomiendo romper el ayuno con grasa saludable. 

Cuando se está en estado de ayuno, de por sí se quema mucha grasa. Así que para seguir con este proceso el resto del día, la mejor manera de romper el ayuno es con un poquito de grasa saludable (estés o no en dieta cetogénica). Mi favorita para esto es el aceite MCT. 

Esta clase de grasa, gracias a su estructura molecular (triglicéridos de cadena media), entra a la sangre rápidamente y el cuerpo lo puede utilizar de manera inmediata. Los aceites MCT tienen un beneficio adicional y es que incrementan el triptófano que llega al cerebro, el cual es un aminoácido esencial, que se convierte en serotonina, que es un neurotransmisor que se relaciona con el control de las emociones y por lo tanto de la ansiedad. La primera comida con la que rompes el ayuno, dictamina lo que el cuerpo va a querer durante el resto del día para poder conseguir energía. Consecuentemente, si rompes el ayuno con grasa, tu cuerpo va a buscar grasa el resto del día para quemarla y conseguir energía. El aceite de coco es alto en MCTs. Una manera fácil de consumirlo es por medio de una cucharadita en el café, media hora antes de comer.

Para ganar masa muscular, te recomiendo romper el ayuno con carbohidratos de alto índice glucémico. 

El ayuno bien hecho no va a hacer que pierdas músculo, solo grasa. No solo causa que pierdas grasa, sino que también puedes ganar músculo. No todo el mundo sabe esto, pero es altamente efectivo. La clave está en consumir un poco de carbohidratos de índice glucémico alto (se refiere a qué tan rápido llega el azúcar a la sangre después de comer), para que la insulina suba rápido, pero de manera controlada y cualquier pérdida muscular, que se pudiera ocasionar, no pase. Si se consume esta clase de carbohidratos (en su forma natural, nada de dulces y alimentos ultraprocesados), las células van a estar más receptivas a absorber proteína y el músculo, por consecuencia, va a crecer. Esto también se debe combinar con otros factores como el entrenamiento de resistencia y un buen descanso. Algunos de los carbohidratos de índice glucémico altos que puedes consumir son tostadas orgánicas de arroz inflado, noodles de arroz o un poco de avena libre de glúten.

Ayunar es una herramienta poderosa para el cuerpo y si aprovechamos lo que la ciencia nos dice, los beneficios que nos brinda este estilo de vida son súper poderosos. Puedes conocer algunos beneficios adicionales en nuestro artículo «9 beneficios del ayuno que no conocías». Identifica qué es lo que buscas específicamente en este momento, ¿Por qué ayunas? O ¿Por qué quiero comenzar a ayunar? Y según eso, sigue las recomendaciones que te dimos. No te estreses con toda esta info y vuélvela más práctica. 

Eso sí, si respetas una dieta a base de alimentos reales, vas ganando. Este pequeño truco de hacer una “mini comida” para romper el ayuno, puedes implementarlo mañana mismo y si por alguna razón no pudiste algún día, no es para nada grave. Vuelve a intentarlo al día siguiente.