El ayuno intermitente se ha apoderado del mundo, ya no es algo exclusivo de los adictos a la vida fitness, sino algo que ya todos -independientemente de su estilo de vida- implementan. Ya no te miran raro cuando no te comes una arepa con queso, una empanada y dos huevos al desayuno. Ahora hay abuelas que lo prueban y doctores que lo recomiendan. Hay una cantidad infinita de beneficios, pero ¿deberías probarlo?, ¿hay diferentes tipos de ayuno intermitente?, ¿hay diferentes beneficios dependiendo de la clase de ayuno que hagas? 

Pensar sobre el ayuno, leer sobre el ayuno y recitar los beneficios del ayuno son de verdad una pérdida de tiempo, si no te pones en la acción de realizar un ayuno.

El concepto fundamental del ayuno, sin importar el tipo que sea, es no comer. Es decir, saltarse comidas enteras, crear un poco de hambre y lograr que se liberen las leptinas (la hormona encargada de regular el apetito en cuerpo). Como muy bien has experimentado alguna vez, no comer causa hambre, pero no es tan grave como suena o parece. Antes de ahondar en los los diferentes tipos de ayuno, ten en cuenta las siguientes reglas para antes de empezar: 

Reglas que aplican a todas las clases de ayuno:

1. Las horas que duermes y no comes, también cuentan como horas de ayuno.

2. Tienes que comer bien independientemente. Mucha gente se acostumbra a hacer ayuno comiendo mal e igual pierden peso. Sin embargo, también pierden salud. Come bien, come alimentos de calidad.( esta es una opotunidad para invitar a nuestra guia)

3. No sufrir con el ayuno

Ayuno intermitente de: 12:12, 16:8, 18:6, o 20:4

Como el nombre lo dice, esta clase de ayuno sugiere que ayunes durante 12, 16, 18 o 20 horas, así comiéndote todas las comidas requeridas en el tiempo restante (12, 8, 6 o 4 horas). 

La única manera para saber cuál es la duración del ayuno perfecto para ti es intentándolo, experimentando, hasta saber con cuál te sientes más cómodo. 

Puedes empezar con el ayuno de 12:12, el cual es fácil de hacer para la mayoría de las personas, y ya con esto se reciben algunos de los beneficios de esta práctica. Es solo comer un poco más temprano y desayunar un poco más tarde, y si se te hace fácil, puedes intentar extender tu ayuno hasta que encuentres un patrón que se ajuste a tu vida.

Otra definición de ayunar para hacerlo más sencillo es: alimentarse en un período de tiempo más corto. Así, puedes verlo desde una perspectiva más positiva. 

El ayuno de 16:8 es considerado uno de los más populares. Un protocolo exitoso y popular, es el protocolo creado por Martin Berkhan, entonces, ¿cómo funciona?

• 16 horas donde no consumes ninguna caloría. Es decir, puedes consumir agua, té y bebidas no calóricas.
• 8 horas donde puedes y debes alimentarte
• 3 días de entrenamiento con pesas, para que realices casi al finalizar tu período de ayuno y así puedas comer y recibir nutrientes apenas acabes de entrenar. Así, vas a mejorar tu rendimiento y la síntesis de la proteína. Además, tienes la opción de 10g de aminoácidos de cadena conectada previo al entrenamiento.
• Comer siempre alto en proteína
• En los días de entreno, comer más carbohidratos que grasas.
• En los días de descanso comer menos carbohidratos, más grasa y rebajar un poco la cantidad de calorías.
• La comida post-entrenamiento debería tener el 50% del total de las calorías que vas a ingerir en el día.

Ahora, ¿por qué deberías intentarlo?

12 o 16 horas de no comer, en realidad no es gran cosa. Por eso, es un modelo óptimo para alguien que quiere probar lo que es el ayuno intermitente y animarse a empezar. Es decir, comes todos los días y ya depende de ti si quieres seguir las sugerencias de entreno y alimentación.

Ojo a este dato: las mujeres pueden tener un mejor éxito teniendo ayunos de 12 o 14 horas.

Un gran beneficio de ayunar es el entrenamiento de hormonas, las cuales se entrenan cuando tienes horarios de alimentación establecidos. Por eso, para aquellas personas que comen siempre a las mismas horas será más fácil y serán exitosos en el ayuno intermitente. ¿Esto por qué sucede?, pues las hormonas del hambre se acostumbran al horario; entonces, hacer el ayuno, se volverá cada vez más fácil y tendrás que hacer cada vez menos esfuerzo. En este sentido, es siempre mejor y recomendable mantener firmes tus horarios de alimentación y dejarlos establecidos.

OMAD – “One meal a day” (una comida por dia): 

Este es otra clase de ayuno intermitente, que como la definición lo dice, se trata de comer solo una vez por día.

El concepto de Ori Hofmekler tiene las siguientes reglas:

• Comer una sola comida al día, en la noche y que sea una gran comida. Un verdadero banquete. Es básicamente un ayuno de 20:4, entonces tendrás 4 horas para comer hasta más no poder.
• Podrás comer un poco de fruta y vegetales crudos bajos en calorías durante el día, pero limitar tu proteína al máximo, hasta que se abra tu ventana de alimentación.
• Ejercitar durante el día en estado de ayuno.

Ahora, ¿por qué deberías intentarlo?

Esta clase de ayuno, se ajusta más a personas con un horario indeterminado, un horario no estricto que varía dependiendo del día.

Ayuno de día alterno (Alternate Day Fasting): Los investigadores usan generalmente este método de ayuno en sus laboratorios. 

Las reglas son: 

• Comer normal un día y que la última comida sea tipo 9:00 pm.
• Al siguiente día, no comer en absoluto.
• Después del día de no comer, comer tipo 9:00 am.
• Termina siendo un ayuno de 36 horas aproximadamente, pero con ciertas alteraciones lo podrías rebajar a un ayuno de 32 horas.

Ahora, ¿por qué deberías intentarlo?

Es para personas que no les importa irse a dormir con la barriga vacía, con hambre. Pues, en los otros tipos de ayuno, siempre está la posibilidad de irte a dormir con el “corazón contento” (barriga llena = corazón contento). Con este método, te iras a dormir con hambre muchos días, y esto puede ser bastante duro. No es adecuado este método para gente con vidas muy activas, por eso se recomienda más para personas de edad que estén interesados en los beneficios de la generación de autofagía y de evitar en cierta forma, la degeneración neurológica. Ejemplo, podría servir para una persona con cáncer, que quiera someterse a quimioterapia.

“Eat, Stop, Eat” (parar, comer, parar):

Un método diseñado por Brad Pilon, donde las reglas son:

• Una o dos veces por semana, no comas nada por 24 horas.
• Empieza tu ayuno en cualquier hora del día, en la mañana, en la tarde, o en la noche, solo completa 24 horas sin comer.
• Rompe tu ayuno con una comida de tamaño normal, no trates de recomponer las calorías perdidas con más comida de lo normal.
• Ejercita regularmente

Ahora, ¿por qué deberías intentarlo?

Esta clase de ayuno no es tanto para personas que quieran beneficios en su estructura corporal, sino beneficios terapéuticos. Es decir, beneficios como: la generación de autofágicos, protección de cáncer, extensión de vida, entre otros.

Sin embargo, un ayuno de 24 horas es mucho más difícil que uno de 16 horas. Por eso, se recomienda tener una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasa para poder resistir todo este tiempo.

WHEN: “When Hunger Ensues Naturally” (Cuando te de hambre naturalmente)

Es importante saber que el ayuno tiene que ser flexible, si estás haciendo un ayuno de 16 horas y te pasas un día a uno de 18 o 20 horas, no pasa nada. Lo importante, es no estresarse y no sufrir con el ayuno.

Ten en cuenta algunos escenarios sobre esta clase de ayuno, en el que es importante saber distinguir entre tener hambre y tener un antojo. No son lo mismo, este solo habla de comer cuando de verdad tengas hambre.

Te levantas, está haciendo sol y te dan ganas de montar bicicleta en la ciclo ruta. Te das cuenta que no tienes hambre y que podrías comer después de hacer ejercicio. Entonces, coges tu bicicleta y empiezas a rodar junto a ella, como uno solo. Estás enfocado en rodar, en sentir la brisa y no piensas en comer. Por fin vuelves a casa, y es hora de desayunar, pero la verdad no tienes hambre y tienes además un trabajo que hacer. Decides trabajar en vez de comer, y el tiempo pasa, y no te das cuenta, hasta que miras el reloj y son las 4:00 p.m. Decides bañarte, pues no te bañaste después de montar bicicleta y mientras te echas jabón en la espalda, te suena la barriga. Es hora, ahora por fin tienes hambre. Te secas, cocinas, te sientas y comes. Y sin darte cuenta, hiciste un ayuno de 20 horas.

Te levantaste un poco tarde para tu vuelo hacia la capital, donde vas a visitar a tu familia. No tuviste tiempo de desayunar y saliste corriendo hacia el aeropuerto. Mientras esperas, piensas qué podrías comer para pasar el tiempo. Sin embargo, te das cuenta que solo hay comidas rápidas y no hay opciones saludables. Por eso te das cuenta que no tienes hambre, sino antojo. Entonces, decides esperar a llegar al aeropuerto de Bogotá donde seguro habrá más opciones. Te montas en el avión y duermes. Un rayo de sol a través de la ventana levanta tus párpados y te das cuenta que ya estás encima de Bogotá. Apenas aterrizó el avión, despega el sonido de tu barriga que te indica que ahora sí tienes hambre. Te bajas del avión y te pides una ensalada y sin estresarte, lograste hacer un ayuno de 16 horas y ni lo notaste.

Esta es una buena manera de controlar tus antojos y aprender a distinguir cuando de verdad tienes hambre. Además, te da más libertad para comer cuando de verdad tienes tiempo y ganas de comer, de hecho es una forma más liberada y sencilla de ayunar. No te vas a sentir mal o regañado, pues una vez que tu cuerpo no vuelve los alimentos que te comes en energía, comienza a coger tu grasa y la convierte en energía, y por eso no comer durante varias horas, no se vuelve un sufrimiento, sino algo natural.

Así pues, la reflexión final sería que si alguno de estos métodos te causa estrés, te vuelve miserable, empeora tu calidad de vida, te hace sentir triste y te quita tu felicidad y tu habilidad para disfrutar la vida, es mejor que no los hagas. Deberías escoger lo que te haga feliz y lo que sirva para tu vida. El ayuno tiene que ser algo que se ajuste a tu estilo de vida, en vez de tu ajustar tu estilo de vida por él.Párrafo nuevoPárrafo nuevo