Seguramente has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, y de verdad que lo es. Lo primero que comas en el día será un marcador muy importante en el desarrollo del resto de tu jornada. Aunque por otro lado hay una nueva tendencia que dice que el desayuno no es lo más importante, que hacer ayunos y saltarse por completo la comida en las horas de la mañana es mejor para la salud, para la energía y para la concentración, entre muchas otras cosas. La ciencia es muy clara al respecto y respalda por completo los períodos de ayuno para mejorar los niveles hormonales y la salud en general. ¿Entonces… cómo así? ¿Desayuno o no desayuno? ¿Qué es lo mejor para mi bienestar? 

En este artículo, te voy a explicar cómo a partir de la interpretación de estas dos teorías, que pueden parecer contradictorias entre sí, tienen todo el sentido y al final hablan de lo mismo. Para eso vamos a profundizar en los siguientes temas: 

1. ¿Qué es y cómo funciona el ayuno en nuestro cuerpo?

2. ¿Qué alimentos debes evitar?

3. ¿Qué es y cómo funciona la insulina?

4. La importancia del Sodio

5. ¿Qué es y para qué sirve el cortisol?

6. ¿Qué son probióticos y prebióticos y cómo consumirlos?

7. La importancia de la proteína y las grasas

Ayuno intermitente y nuestro comportamiento hormonal

DES – AYUNO

Puede que nunca lo hayas notado, pero el origen de la palabra desayuno se descompone del (ayuno) -y si ayunar consiste en pasar tiempo sin comer- con la primera comida de la mañana, rompemos el ayuno y por ende des- ayunamos. Lo mismo pasa en ingles (Break- fast).

Ya entendiendo esto, podemos salirnos de la norma y dejar de creer que el des-ayuno solo ocurre en la mañana, cuando puedes estar rompiendo el ayuno cada vez que dejas de comer y vuelves a hacerlo. ¿Eso quiere decir que estoy ayunando entre comidas (almuerzo – cena)? Exactamente eso quiere decir, pero esto nos lleva al siguiente punto: ¿cuáles son los beneficios del ayuno según el tiempo que llevo sin comer? 

¿Qué pasa mientras ayuno?

4 – 8 horas

En esta etapa lo más importante es que los niveles de azúcar en sangre bajen, aunque resultados benéficos aún no hay muchos. Dependiendo de cuál fue tu última comida este puede ser el momento en el que te vuelva a dar hambre.

12 horas

El cuerpo produce una hormona que se llama hormona de crecimiento (HGH) y a partir de este momento el cuerpo comienza a producir más de esta. Ahora, seguro te debes preguntar, ¿eso de qué sirve? Pues la función más importante de esta hormona es mantener la masa muscular y la quema de grasa. Así que como quien dice, Bye llanticas… Hello abs. 

16 horas

Para este momento la secreción de la hormona de crecimiento se aumenta 5 veces más de lo normal, según un estudio de The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Y esto se traduce en mayor colágeno para poder crear músculo. Pero eso no es todo, otro de los beneficios es que la quema de grasa está en su pico óptimo. Traducción: estamos quemando grasa a lo loco. 

18 – 20 horas

Comienza el proceso de autofagia, este es un proceso en el cuál la células se renuevan. Es la forma del cuerpo de limpiarse a sí mismo para regenerarse. Un proceso hermoso, clave para nuestro bienestar, pues el cuerpo empieza a aumentar los sistemas de enzimas antioxidantes y se deshace de todas las células malas. Es decir, que se le hace una limpieza total a la casa. En la vida moderna no estimulamos mucho este proceso, ya que nos acostumbraron a comer cada tres horas. 

Ahora bien, además de estas horas en las que no estamos ingiriendo nada, debemos contar las horas en las que dormimos. Por esa razón, el ayuno más largo e importante es el que se hace antes, durante y después de las horas de sueño.

Entonces, ¿por qué el desayuno determina el resto de mi día?

Porque el desayuno te da energía y llena tus reservas de glucógeno. Esta es la energía para tu cerebro y la que te permite rendir mejor físicamente, es muy probable que hayas escuchado esta afirmación. Pero esto no es realmente así, pues el glucógeno se produce en el cuerpo sin necesidad de consumir alimentos glúcidos. También existimos personas que podemos estar llenos de energía y concentración en la mañana sin comer absolutamente nada. Lo realmente esencial en esta instancia es poder sacar ventaja de los procesos por los cuales está pasando nuestro cuerpo, dependiendo en que momento del ayuno estemos.

Alimentación

Antes de saber cuál es el mejor desayuno, debemos saber cuál es el peor. Y las comidas que más nos hacen daño son las que nos han recomendado los médicos, nutricionistas y preparadores físicos durante las últimas 3 décadas.

Carbohidratos, azúcares y almidones

La insulina es una hormona que genera nuestro cuerpo cada vez que hay presencia de azúcar en la sangre (glucosa), es la hormona reguladora. Cuando se dispara abre las células y permite que el azúcar y otras sustancias puedan entrar a la célula. Así pues, cuando comemos estos alimentos se genera un pico de insulina muy alto, mientras que las grasas y las proteínas no generan estos picos. Ahora bien, lo malo de este pico es que, así mismo como sube después baja, y cuando baja es cuando nos vuelve a dar hambre, nos dan antojos, dolores de cabeza o mareos. Eso sí, si quieres tener hambre todo el día, lo mejor que puedes hacer es introducir estos alimentos en tu desayuno. Un cereal en leche, pancakes con miel de maple, unas tostadas con mermelada y hasta un bowl de avena son el detonante perfecto para un día lleno de antojos y niveles de energía irregulares.

Ahora sí, ¿¿QUÉ DEBO COMER??

Ya que sabemos como funciona la insulina, esta hormona tan importante, podemos indagar en lo que debe llevar un desayuno realmente saludable, que nos llene de energía y que se sostenga a lo largo del día para así no tener sueño y hambre todo el tiempo.

1. Electrolitos: 

Sin duda el hábito de levantarse y tomarse un vaso con agua es buenísimo. Como llevamos tanto tiempo sin comer el cuerpo se deshidrata y entre mas rápido lo hidratemos es mejor para nuestro desempeño. Ahora, para que el agua hidrate debemos tener en nuestro organismo los minerales necesarios como son el sodio, magnesio y potasio (una pisca de sales minerales potencia el poder de hidratación de ese vaso de agua). No le tengas miedo al sodio, de hecho, el sodio se le llama un macro mineral y es porque nuestro cuerpo necesita una cantidad relativamente alta del mismo para funcionar. Una buena sal mineral es la sal rosada del Himalaya.

2. Dale un tiempo a tu cuerpo antes de desayunar 

No desayunes inmediatamente después de levantarte. Así como no es necesario que ayunes hasta muy tarde, un par de horas después de abrir los ojos está bien. Esto es porque cuando nos levantamos una hormona -llamada cortisol- está en su pico, y en parte por eso nos despertamos. Lo que hace esta hormona es trabajar para liberar azúcares y grasas acumuladas que nuestro cerebro y nuestros músculos quieren usar para generar energía. Lo mejor que podemos hacer es dejarla trabajar y no combinarla con la insulina.

3. Come vegetales de hoja verde

Espinaca, rúgala, kale o lechuga romana, todas estas hojas son de las más densas en fitoquímicos (los micronutrientes propios de los vegetales) y son altas en fibra y prebióticos (fibras vegetales que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino). ¿Esto de qué sirve? Pues que alimentas tu flora intestinal para así asimilar mejor el resto de los nutrientes a lo largo del día.

4. Consume grasas de calidad

Grasas como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla ghee e incluso mantequilla normal, frutos secos como almendras o marañones y semillas de chía, ajonjolí o calabaza, van a ayudar a la absorción de los vegetales antes nombrados. La presencia de grasa ayuda a la producción de bilis y por ende mejora la absorción de los fitoquímicos.

5. Consume Probióticos

Los probióticos son organismos vivos que alimentan nuestra flora intestinal o microbiota. La diferencia entre prebióticos y probióticos es que los probióticos que están vivos se alimentan de los prebióticos y esta combinación es muy poderosa cuando se hace en una sola comida. Por eso, es bueno consumir alimentos como yogurt, kéfir, kombucha, encurtidos, kimchi o espirulina.

6. Come Proteínas

La proteína es el macronutriente con más poder saciador y son en estos alimentos donde podemos conseguir la gran mayoría de nutrientes que necesita el cuerpo. La carne animal es extremadamente densa en nutrientes. Por lo tanto, agregar huevo, pollo, inclusive carne es una muy buena idea. Puede ser algún embutido de buena calidad, un jamón serrano, por ejemplo, hasta una tocineta de vez en cuando no causa ningún problema.

¿Cómo se puede ver esto?

• Te tomas un vaso de agua con sal a las 6: 30 a.m., apenas te levantas
• Te arreglas, haces ejercicio, meditas y/o lees un libro 
• 8: 30 a.m. desayunas

Puedes hacer un par de huevos en mantequilla o aceite de oliva. Ponerle unas hojas de espinaca encima y lo acompañas con un yogurt griego sin azúcar y un puñado de almendras. Otra opción que me gusta mucho es hacer un batido. Puedes echarle alguna leche vegetal, una proteína en polvo de tu elección -particularmente recomiendo alguna vegana- y eso si, que no contenga azúcar y carbohidratos (fíjate bien en eso), una cucharada de mantequilla de almendras, (nuevamente fíjate que no tenga azúcar) unas hojas de kale y una cucharadita de espirulina. Si eres más arriesgado puedes comer unas sardinas, un aguacate, unas cuantas aceitunas con unas hojas de rúgala, ¡y ya estas listo!

Ya con esto en mente puedes hacer las combinaciones que prefieras. Sé que algunos ingredientes no suenan de desayuno, pero eso es marketing. Cualquier alimento que recupere tu salud, te brinde energía (sostenible) y potencie tu cerebro es un alimento de desayuno. 

Conclusiones:

1. Busca que tu desayuno no te suba la insulina

2. Consume sodio para hidratarte

3. Date un tiempo entre levantarte y desayunar

4. Come probióticos y prebióticos 

5. Come grasas buenas

6. Come proteínas